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Ter uma rotina e ficar longe das telas antes de ir para a cama são algumas dicas que ajudam a ter uma boa noite de sono
Você já ouviu falar em higiene do sono? Não estamos falando de tomar banho, escovar os dentes e vestir pijamas confortáveis antes de ir para a cama, embora essas sejam, sem dúvidas, boas ideias. Higiene do sono é o nome dado a um conjunto de boas práticas que ajudam a melhorar a qualidade do seu descanso.
É unanimidade entre os especialistas da área que alguns hábitos podem atrapalhar o corpo a “entender” que está chegando a hora de repousar. Isso quer dizer que, se você está tendo problemas para dormir, deveria olhar para as dicas abaixo e ver quantas delas você não anda seguindo.
A base do conceito de higiene do sono é criar um ambiente saudável para dormir, com hábitos que te ajudem a fazer isso com a melhor qualidade possível. Fizemos uma lista com as principais dicas.
Ter uma hora determinada para dormir e também para acordar costuma ajudar — e muito — na qualidade do sono. Como não existem horários que funcionem para todos, o ideal é pensar em uma rotina que dê certo para você e evitar ao máximo abrir exceções.
Se possível, deite na mesma hora mesmo aos finais de semana. Ao ter uma rotina definida você vai ver, inclusive, que o corpo vai te “avisar” que é hora de ir para a cama.
Nessa rotina vale também ter alguns rituais que ajudam o corpo a se preparar para o relaxamento do sono. Pode ser um banho morno, a leitura de um livro, uma meditação, tomar um chá (sem cafeína) ou um copo de leite, etc.
Televisão e celular são inimigos da qualidade do sono. O ideal é desligar as telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Ver TV no quarto para ajudar a dormir pode parecer boa ideia, mas não é recomendado pelos especialistas. Além de não ajudar o corpo a relaxar, a luminosidade ainda atrapalha.
É importante ter uma rotina, mas não é bom ir para a cama sem sono, pois isso pode servir para te deixar mais agitado, inclusive. Se não estiver conseguindo dormir, levante e vá fazer outra coisa. Volte quando sentir que é hora de dormir.
Fazer exercícios físicos regularmente é muito importante para a saúde como um todo, mas também pode fazer milagres na qualidade do sono. No entanto, o ideal é não fazer essas atividades perto da hora de ir para a cama, pois o corpo fica agitado, o que pode atrapalhar o sono.
O melhor horário é pela manhã e, de preferência, ao ar livre. A luz natural também traz diversos benefícios para o seu corpo, entre eles uma melhor qualidade do sono.
Se você está experimentando problemas para dormir, pode ser uma boa ideia não consumir café, chá preto ou bebidas alcoólicas, pois tanto o álcool quanto a cafeína podem ficar no organismo por um bom tempo e, comprovadamente, atrapalham a qualidade do sono.
Para uma boa higiene do sono, a recomendação é que, se for tomar essas bebidas, pelo menos não faça isso por quatro horas antes de ir para a cama. Um bom hábito é tomar o último cafezinho após o almoço e depois só no outro dia de manhã.
Dormir em outros horários pode atrapalhar bastante o ritmo do sono durante a noite. Por isso, a dica é evitar as sonecas. Uma sesta depois do almoço até pode, mas só se ela durar menos do que 30 minutos.
É importante que o quarto esteja escuro, silencioso e em temperatura agradável na hora de ir para a cama. Instale cortinas ou persianas, tenha um bom sistema de ventilação (ou aquecimento) e use até mesmo tampões de ouvido, se não conseguir evitar o barulho externo de outras formas.
Também é fundamental que o seu quarto seja um lugar apenas para dormir e relaxar. Se isso não for possível, no caso de quem trabalha ou estuda no quarto, por exemplo, pelo menos não faça isso na cama. A TV, de preferência, deve ficar em outro cômodo.